Top 7 Chest Exercises at gym For Man in Hindi

टॉप 7 चेस्ट एक्सरसाइज एट जिम फॉर मैन इन हिंदी

अवलोकन (Overview)

व्यायाम जो आपकी छाती को परिभाषित करते हैं और मूर्तिकला करते हैं, आपको समुद्र तट या जिम में अपना सर्वश्रेष्ठ देखने में मदद करते हैं। वे विभिन्न प्रकार के दैनिक कार्यों को करने में आपकी मदद कर सकते हैं, जैसे वस्तुओं को उठाना या धक्का देना। इन सबसे ऊपर, जब आप अपने रूप और शक्ति में सुधार करते हैं, तो आप अपने मूड को भी उठाते हैं।

छाती से बाहर काम करने का मतलब है, पेक्टोरल मांसपेशियों को बाहर निकालना, जिसे “पेक्स” के रूप में जाना जाता है। जबकि pecs छाती की सबसे बड़ी मांसपेशियां होती हैं, वास्तव में कई छोटी मांसपेशियां होती हैं जो छाती के किनारों पर लेटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों (या “lats”) और कंधे के चारों ओर ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों सहित पेक्टोरल मांसपेशियों का समर्थन करती हैं।

अपने संपूर्ण दैनिक आंदोलन के समर्थन में अपनी ताकत और आकार बनाने के लिए कुछ शीर्ष अभ्यासों पर एक नज़र डालें।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप छाती की सभी मांसपेशियों को काम करते हैं, अपनी छाती की दिनचर्या में गति का मिश्रण शामिल करें:

  • फ्लैट या इन्क्लाइन बेंच, डम्बल, या बार, या सीटेड मशीन चेस्ट प्रेस का उपयोग करके दबाएं।
  • समानांतर सलाखों, फर्श, या बेंच का उपयोग करके लिफ्ट करें।
  • केबल फ्लाई बेंच, डम्बल, या केबल क्रॉसओवर का उपयोग कर खींचो।

यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए एक प्रशिक्षक से मिलें कि आप अभ्यास के दौरान उचित फॉर्म के साथ एक अच्छे कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं। चोट के अपने जोखिम को कम करने के लिए कम वजन के साथ शुरू करने पर विचार करें। आपको बहुत अधिक तनाव के बिना वजन उठाने में सक्षम होना चाहिए। याद रखें, आप हमेशा वजन में ऊपर जा सकते हैं यदि व्यायाम बहुत आसान लगता है।

आपके द्वारा किए गए प्रतिनिधि और सेट की संख्या आपके लक्ष्य पर निर्भर करती है:

आकार बढ़ाने के लिए, नए या मध्यवर्ती भारोत्तोलकों के लिए 8-12 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट या अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए 1-12 प्रतिनिधि के 3-6 सेट का प्रयास करें, जो आपके 1 प्रतिनिधि अधिकतम के उच्च अंत में है। अधिक प्रतिनिधि के साथ 1-2 मिनट आराम करें और उच्च वजन, कम प्रतिनिधि सेट के लिए 3 मिनट तक।

ताकत बढ़ाने के लिए, नए या मध्यवर्ती भारोत्तोलकों के लिए 8-12 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट की कोशिश करें या अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए 1-8 प्रतिनिधि के 2-6 सेट, आपके वजन के लगभग 60-80 प्रतिशत के आधार पर, आपके अनुभव। अधिक प्रतिनिधि के साथ 1-2 मिनट आराम करें और उच्च वजन, कम प्रतिनिधि सेट के लिए 3 मिनट तक।

1. Pushups(पुशअप्स)

घर पर कोई उपकरण नहीं और जिम जाने का कोई समय नहीं? कोई दिक्कत नहीं है। साधारण पुशअप 61 प्रतिशत छाती की मांसपेशियों की सक्रियता प्रदान करता है। बेंच प्रेस की तुलना में यह काफी कम है, लेकिन पुशअप्स सुविधा प्रदान करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण के लाभों को तीन गुना करते हैं: वे आपकी छाती, बाहों और कंधों को मजबूत करते हैं।
अपने फॉर्म पर पूरा ध्यान देकर अपने पुशअप्स का लाभ उठाएं।
  1. अपने एब्डोमिनल्स को कस लें, अपनी रीढ़ के साथ संरेखण में अपनी पीठ को सपाट, अपनी गर्दन को रखें और अपनी कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखें।
  2. अपने हाथों के साथ सीधे अपने कंधों के नीचे, अपने आप को धीरे से और नियंत्रण के साथ कम करें।
  3. अंत में, दबाएं।

एकमात्र उपकरण जो आपको चाहिए, वह दर्पण है, जहां आप अपने नए टोंड छाती की प्रशंसा कर सकते हैं!

  1. अपने आप को बेंच पर अपने पैरों के साथ जमीन पर और अपने पीठ के फ्लैट पर रखें (बार सीधे आपकी आंखों पर होना चाहिए और आपके सिर, कंधे और नितंब बेंच पर होना चाहिए)।
  2. हथेलियों के साथ बारबेल को पकड़ें और अंगूठे को बार के चारों ओर लपेटें। यदि आवश्यक हो तो एक स्पॉट्टर की मदद से, शुरुआती स्थिति में बार को स्थानांतरित करें।
  3. अपनी कोहनी और कलाई को सीधा रखते हुए अपनी ठोड़ी या ऊपरी छाती पर पट्टी रखें।
  4. जब तक यह आपकी कांख के नीचे आपकी छाती को नहीं छूता तब तक धीरे-धीरे सांस को अंदर और कम करें। जैसे ही आप कम होते हैं, अपनी कोहनी को थोड़ा बाहर भड़काएं।
  5. अगला, अपनी कलाई को सीधा और अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, बार को ऊपर उठाएं और दबाएं।

  1. छाती प्रेस बेंच को समायोजित करें ताकि आप घुटनों के बल झुकें और फर्श पर अपने पैर रखें।
  2. हैंडल पकड़ें, और जब तक आपकी बाहें सीधी न हों, तब तक उन्हें बाहर निकालें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें।
  3. जैसे ही आप साँस लेते हैं, बार को धीरे-धीरे और बिना नियंत्रण के, अपनी ओर खींचते हैं, जिससे वजन कम नहीं होता।

Equipment needed: a set of dumbbells

  1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल ले लो और फर्श पर एक बेंच, पैरों पर दृढ़ता से झूठ बोलें।
  2. अपने कंधों, पीठ, सिर और नितंबों को बेंच पर दबाएँ। अपनी छाती के पास डम्बल को रखें और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखें। अपनी कलाई सीधी रखें।
  3. साँस छोड़ते हुए, अपने पेट में खींचो, और धीरे-धीरे डंबल को सीधे अपनी छाती के ऊपर दबाएं। आपकी बाहें कंधे की चौड़ाई से अलग होनी चाहिए। अपनी कोहनी को सीधा रखें लेकिन लॉक नहीं।
  4. जब तक वे आपकी छाती के साथ समतल न हों, तब तक डंबल को धीरे-धीरे एक चौड़े चाप में रखें। डम्बल को समानांतर रखें।
  5. “फ्लाई” एक ही कोमल चाप में छत की ओर डम्बल।

अतिरिक्त वजन जोड़ने के आग्रह का विरोध करें। ऐसा करने से आपकी चोट का खतरा बढ़ सकता है। यदि आपके कंधे में चोट लगी है तो यह अभ्यास आपके लिए नहीं है। यहाँ कदम हैं:

  1. अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, कम से कम कंधे-चौड़ाई अलग।
  2. सीट के खिलाफ मजबूती से अपनी पीठ के साथ, अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक वे कंधे के स्तर तक नहीं पहुंच जाते (आपकी कोहनी का कोण 75 और 90 के बीच होना चाहिए)। अपनी कोहनी को मशीन के पंखों पर पैड के केंद्र पर रखें।
  3. एक चिकनी और धीमी गति के साथ, पंखों को एक साथ धक्का दें, स्पर्श करने से ठीक पहले रुकें।
  4. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति पर उल्टा करें।

Equipment needed: high pulley machine

  1. इस व्यायाम को अपने पैरों के साथ या तो कूल्हे की चौड़ाई के साथ या दूसरे के सामने एक के साथ शुरू करें जैसे कि आप चल रहे हैं।
  2. अपनी बाहों के साथ चरखी के हैंडल को सीधा और अंदर की ओर पकड़ें, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके कंधों से नीचे हैं और आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई है।
  3. अपने आंदोलनों को धीमा और नियंत्रित करें – कोई मरोड़ते नहीं – जैसे कि आप अपने हाथों को एक साथ लाते हैं और अपनी बाहों को बढ़ाते हैं। एक व्यापक चाप और अधिक प्रतिरोध के लिए, पहले अपनी बाहों को नीचे ले जाएं और फिर एक दूसरे की ओर एक दूसरे को पार करने के लिए।
  4. नियंत्रण के साथ अपनी बाहों को धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। अपनी भुजाओं को कंधों से पीछे न जाने दें।
  1. समानांतर डिप बार को मजबूती से पकड़ें और अपने शरीर को उठाएं।
  2. अपनी कोहनी को सीधा रखें, आपका सिर आपकी सूंड के अनुरूप हो, और आपकी कलाई आपके अग्रभाग के अनुरूप हो।
  3. अपने शरीर के निचले हिस्से को स्थिर करने के लिए एक पैर को दूसरे के पार लाएं, और अपने पेट में खींचें।
  4. साँस छोड़ते, और अपने शरीर को कम करने के लिए अपनी कोहनी मोड़। अपनी कोहनियों को अपने पास रखें। झुकाव या झूलने से बचने के लिए आपके पैर सीधे आपके शरीर के नीचे होने चाहिए।
  5. अपने आप को कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90-डिग्री के कोण पर न हो और आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों। अपनी कलाई सीधी रखें।
  6. रोकें, और फिर अपनी कोहनी को सीधा करें, अपने हाथों से सलाखों में धकेलें, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने शरीर को लंबवत रखें और आपकी कलाई सीधी रहे।

नोट: यदि आपके पास इस अनसोल्ड को करने में कठिन समय है, तो देखें कि क्या आपके जिम में ऐसी मशीन है जो डिप्स की सहायता करती है।

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