Chest Workout with name at gym for man | woman

चेस्ट वर्कआउट विथ नमे एट जिम फॉर मैन | वुमन 

चौड़ी चेस्ट बनाना अधिकतर लोगो का सपना होता है क्योंकि इससे ही आपकी बॉडी एक अच्छे शेप देखती है।
 
आपने तो देखा ही है कि चौड़ी चेस्ट वाले लोग जब टी-शर्ट या फिर शर्ट पहनते हैं तो उनका शरीर मस्कुलर बॉडी बिल्डर की तरह उभरकर सामने आती है। इसलिए हमारे जैसे लोग रितिक रोशन, सलमान खान, टाइगर श्रॉफ जैसे बिगर चेस्ट के कायल हैं।
 
हैवी चेस्ट के लिए जिम ट्रेनर भी अच्छी खासी मेहनत कराते हैं। नए-नए एडवाइस देते हैं। हालांकि चेस्ट बनाने की ख़्वाहिश  कुछ लोगों की मुराद पूरी हो जाती है तो पर कुछ लोगों की ख़्वाहिश अधूरी ही रह जाती है।
और फिर वे ये बात आपने दिमाक में ले लेते है कि शायद उनके शरीर में ही कोई कमी है। लेकिन ऐसा नहीं है दोस्त…
चेस्ट बढ़ाने की भी अपनी साइंस है। यदि आप सही तरीके से कुछ एक्सरसाइज टिप्स फॉलो करेंगे तो रिप्ड चेस्ट (Ripped Chest) पा सकते हैं।
Chest Workout with name at gym for man | woman
हो सकता है कि आपने भी गूगल और यूट्यूब पर कुछ ऐसी बातें सर्च की हों
  • 1 मन्थ़् (month) में सीना चौड़ा कैसे करें
  • हैवी चेस्ट पाने के सबसे आसान तरीके
  • सलमान जैसी चौड़ी छाती बनाने के तरीके
  • चेस्ट बढ़ाने की बढ़िया एक्सरसाइज
तो आज अब आपका इंतजार खत्म हुआ। मैं ऐसी रिसर्च बैक्ड एक्सरसाइजेज (Research Backed Exercises) के बारे में बताने जा रहा हूं जिनको प्रॉपर तरीके से फॉलो करने पर आप कम टाइम में हैवी चेस्ट बना सकते हैं।

बेस्ट मस्कुलर चेस्ट एक्सरसाइज (Best Chest Workout in Hindi)

 
नीचे टॉप 10 चेस्ट एक्सरसाइज (Home Chest Exercises in Hindi)( Chest workout at gym in Hindi ) के बारे मे बताया गया है जो आपके चेस्ट को चौड़ा और स्ट्रांग करने मे आपकी मदद करेंगे
 

1. पुश अप (Push up)

इस एक्सरसाइज को घर और जिम दोनों जगह किया जा सकता है। ये आपकी चेस्ट के लोअर, मिडिल और अपर पार्ट के लिए बेस्ट एक्सरसाइज है। इसमें आप अपनी क्षमता के मुताबिक अपनी पीठ पर वेट भी रख सकते हैं।
Push up
Push up

Reps:

10 – 10 रेप्स के 4  सेट या उससे ज्यादा भी लगा सकते हैं। क्योंकि इसमें इंजुरी के चांसेज बहुत कम होते हैं।

2. बार्बेल बेंच प्रेस (Barbell Bench Press)

बार्बेल / रॉड में वेट डालकर लिफ्ट करने से आप ज्यादा से ज्यादा वेट से बेंच प्रेस एक्सरसाइज कर सकते हैं। इससे आपका पेक्टोरल मेजर मसल्स ट्रेन होता है और आपका चेस्ट बाहर की ओर ग्रो करता है।
Barbell Bench Press
Barbell Bench Press

Reps:

15,12, 10,8 रेप्स के 4 सेट अपनी कैपेसिटी के मुताबिक वेट से लगाएं। इसमें बार्बेल को धीरे-धीरे ऊपर लेकर जाएं और फिर वैसे ही धीरे-धीरे नीचे शोल्डर के लेवल तक लेकर आएं।
 

3. डिक्लाइन बार्बेल प्रेस (Decline Barbell Bench Press)

इस एक्सरसाइज में आपकी बेंच का एंगल 15-20 डिग्री नीचे की ओर होना चाहिए। फिर बार्बेल में वेट डालकर उसे ऊपर की ओर प्रेस करते हुए धीरे-धीरे चेस्ट के निचले हिस्से तक लाएं। इससे आपका लोअर चेस्ट ट्रेन होगा।
Decline Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press

Reps:

15, 12, 10, 8 रेप्स के 4  सेट अपनी कैपेसिटी के मुताबिक वेट से लगाएं। फिर धीरे-धीरे लास्ट सेट तक थोड़ा-थोड़ा वेट बढ़ाएं।
 

4. इंक्लाइन बार्बेल प्रेस (Incline Barbell Press)

इस एक्सरसाइज में आपकी बेंच का एंगल 45-35 डिग्री ऊपर की ओर रखें । फिर बार्बेल में वेट डालकर उसे ऊपर की ओर लिफ्ट करते हुए धीरे-धीरे नीचे लाएं। इससे आपका अपर चेस्ट ट्रेन होगा।
Incline Barbell Press
Incline Barbell Press

Reps:

15,12, 10,8 रेप्स के 4  सेट अपनी कैपेसिटी के मुताबिक वेट से लगाएं। फिर धीरे-धीरे लास्ट सेट तक थोड़ा-थोड़ा वेट बढ़ाएं। ज्यादा हैवी वेट लिफ्ट न करें नहीं तो इंजुरी की संभावनाएं बढ़ सकती हैं।
 

5 . फ्लैट बेंच डंबल प्रेस (Flat Bench Dumbbell Press)

ये एक्सरसाइज भी बेंच प्रेस की कैटगरी में आती है लेकिन इसमें हम बार्बेल की जगह डंबल का यूज करते हैं। फ्लैट बेंच डंबल प्रेस एक्सरसाइज बार्बेल की अपेक्षा कठिन है क्योंकि वेटे वाले डंबल को ऊपर की ओर लिफ्ट करना कठिन होता है। इस एक्सरसाइज में आप फुल मोशन के साथ अपने मसल्स को ट्रेन करते हैं।
Flat Bench Dumbbell Press
Flat Bench Dumbbell Press

Reps:

15,12,10,8 रेप्स के 4  सेट अपनी कैपेसिटी के मुताबिक वेट से लगाएं। धीरे-धीरे डंबल को ऊपर लेकर जाएं और वैसे ही नीचे शोल्डर लेवल के थोड़े नीचे तक लेकर आएं और पूरे कन्सनट्रेशन के साथ मसल्स पर वेट फील करते हुए रेप्स पूरे करें।

6 . चेस्ट डिप्स (Chest Dips)

इस एक्सरसाइज को करना थोड़ा मुस्किल होता है और इस ही कारण कई लोग इसे नहीं करते क्योंकि इसमें आपको अपनी बॉडी को अपने हाथों के सहारे लिफ्ट करना होता है। इस एक्सरसाइज से लोअर चेस्ट का शेप आता है।
इसे करने के लिए अपने पैरों को पीछे की ओर रखें और जहां तक संभव हो सके झुककर अपनी बॉडी को धीरे-धीरे लिफ्ट करें।
Chest Dips image
Chest Dips

Reps:

शुरुआत में चेस्ट डिप्स लगाना कठिन होगा इसलिए 5 रेप्स से बढ़ाते हुए धीरे-धीरे 10 – 15 रेप्स तक पहुंचें।
 

7. सीटेड मशीन चेस्ट प्रेस (Seated Chest Machine Press)

फ्लैट बेंच पर फ्री-वेट प्रेसिंग मूव्स मसल्स के लिए अच्छे होते हैं लेकिन मशीन प्रेस के कुछ ज्यादा फायदे होते हैं। इस एक्सरसाइज में चेस्ट को स्क्वीज (Squeeze) करते हुए अंदर की ओर हार्ड प्रेस करना है और धीरे-धीरे बाहर की ओर शोल्डर तक लाना है। इस एक्सरसाइज में इंजुरी के चांस बहुत कम होते हैं और इससे आपका पूरा चेस्ट ट्रेन होगा।
Seated Chest Machine Press image
Seated Chest Machine Press

Reps:

15, 12, 10,8 रेप्स के 4 सेट अपनी कैपेसिटी के मुताबिक वेट से लगाएं। फिर धीरे-धीरे लास्ट सेट तक थोड़ा-थोड़ा वेट बढ़ाते हुए सेट्स को खत्म करें।
 

8 . इंक्लाइन डंबल प्रेस (Incline Dumbbell Press)

इस एक्सरसाइज में आपकी बेंच का एंगल 45-35 डिग्री ऊपर की ओर होगा। अपनी क्षमता के मुताबिक चेस्ट को दोनों ओर से स्क्वीज करते हुए डंबल को लिफ्ट करना है। इससे आपका अपर चेस्ट ट्रेंन होगा।
Incline Dumbbell Press image
Incline Dumbbell Press

Reps:

15, 12, 10,8 रेप्स के 4  सेट लगाएं और फिर लास्ट सेट तक धीरे-धीरे वेट बढ़ाते जाएं। कैपिसिटी से ज्यादा हैवी वेट लिफ्ट न करें नहीं तो इंजुरी की संभावनाएं बढ़ सकती हैं।
 

9 . इंक्लाइन केबल फ्लाय (Incline Cable Fly)

इस एक्सरसाइज में आपके पेक्टोरल माइनर मसल्स ट्रेंन होंगे। चेस्ट की चौड़ाई बढ़ाने के लिए ये बेस्ट एक्सरसाइज है। आप खड़े होकर आगे की ओर 60 डिग्री (60 Degree) झुककर या फिर बेंच पर लेटकर भी लगा सकते हैं।
बस ध्यान रखना है जब आप वेट आगे की ओर लिफ्ट करें तब अपने हाथों से चेस्ट को दोनों तरफ से अंदर की ओर स्क्वीज (Squeeze) करना होगा।
Incline Cable Fly image
Incline Cable Fly

Reps:

15,12, 10, 8 रेप्स के 4  सेट अपनी कैपेसिटी के मुताबिक वेट से लगाएं।

10 . इंक्लाइन डंबल पुलओवर (Incline Dumbbell Pullover)

फ्लेट बेंच पुलओवर को भूल जाइये, क्योंकि इंक्लाइन डंबल पुल-ओवर आपके चेस्ट के फाइबर को अच्छे से ब्रेक करता है जिससे आपको अच्छा शेप मिलता है। इसके लिए आपकी बेंच का एंगल 45 डिग्री ऊपर की ओर होना चाहिए। बस यह ध्यान रखना है कि इसमें आपकी कोहनी न मुड़ें।
Incline Dumbbell Pullover image
Incline Dumbbell Pullover

Reps:

15,12, 10,8 रेप्स के 4  सेट अपनी कैपेसिटी के मुताबिक वेट से लगाएं।
इन एक्सरसाइज के बारे में जानकर अब आप समझ ही गए होंगे कि कैसे इनको सभी एक्सरसाइज को अपने जिम रुटीन में एड करना है। फिर आज से ही शुरू करें ये एक्सरसाइजेस जिससे कुछ ही टाइम में आपको मिलेगा हैवी मस्कुलर चेस्ट। यदि आपको भी हमारे इस आर्टिक्ल्स से कोई हेल्प मिली हो तो हमारे साथ आपके एक्सपीरियंस शेयर करें | 
 
आर्टिकल पूरा पढ़ने के लिए आपका तह दिल दे शुक्रिया
 
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