Best Back Exercise at gym For Men in Hindi

बैक वर्कआउट एट जिम फॉर मैन इन हिंदी 

“V” शेप की Back बनाने के लिए सबसे बेस्ट एक्सरसाइज


हर समय देखा गया है की लोग को Back की एक्सरसाइज लगाना पसंद नहीं करते है, लोग अधिकतर समय अपनी favorite एक्सरसाइज को ही करते है जैसे की बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, चेस्ट और एब्स | लोग इन ही बॉडी पार्ट्स को ट्रैन करना पसंद करते है |

Chest Workout with name at gym for man | woman 

आपने देखा होगा जिनकी  “V” शेप की बैक होती है वो अलग ही नजर आते है क्योकि इससे उनकी  पर्सनैलिटी में चार चाँद लेग जाते है | और इससे पर्सनैलिटी के साथ साथ कपड़े की फिटिंग जो परफेक्ट बैठती है| 


Back यानि पीठ के ऊपरी हिस्से से व्यक्ति की ताकत का अंदाजा लगा सकते हैं।

Best Back Exercise at gym
Best Back Exercise at gym


सेलिब्रिटी की मस्कुलर बैक का हर कोई कायल है।


आप भी उनकी तरह बैक पाने की चाहत रखते हों और काफी एक्सरसाइज भी करते हों। लेकिन हो सकता है की आपको अभी तक सही एक्सरसाइज के बारे में जानकारी नहीं थी, जिस कारण आपका बैक ग्रोथ नहीं कर पाया।


इसका कारण आपकी एक्सरसाइज का गलत सिलेक्शन हो सकता है। आज मैं आपको Back की 10 ऐसी एक्सरसाइज बता रहा हूं, जो सीधे आपके बैक मसल्स पर असर करती हैं और इन्हें आजमाने से कुछ ही समय में आपका बैक डेवलप हो जाएगा।

 

बैक की एक्सरसाइज करना क्यों जरुरी है (Why it is important to exercise the back)

Back Workout For Men In Hindi: बैक ऐसी मसल्स है जिसे लोग इग्नोर करते हैं, जबकि बॉडी की मांसपेशियों में से पीठ की मांसपेशियां सबसे महत्वपूर्ण है | ये मसल्स रोजाना की जाने वाले काम में आती है|

बैक मसल्स को लोग इग्नोर करते हैं, क्योंकि ये मसल्स पीछे की तरफ होती है और लोग इसे करने से बचते है| Chest, triceps, biceps, shoulder मसल्स को तो Mirror में देख सकते है, इसलिए हर कोई इन Body पार्ट्स पर तो ध्यान देता है लेकिन बैक पर नहीं |

लेग्स की एक्सरसाइज के बाद सबसे ज्यादा कैलोरी बैक की एक्सरसाइज में बर्न होती है | बैक की मासपेशियां Upper बॉडी का सबसे बड़ा भाग है और यह मासपेशियां अन्य मासपेशियों से जुडी हुई है तो बैक की एक्सरसाइज करना बहुत ही जरूरी हो जाता है |

बैक, अपर बॉडी का सबसे बड़ी मसल्स ग्रुप में से एक है इसमें आपकी

  • अपर बैक (Upper Back)
  • लोअर बैक (Lower Back)
  • मिडिल बैक (Middle back)
  • लेट्स (Wings)

आदि पार्ट होते है |

 

चेस्ट की मसल्स की तरह ही यह बॉडी की बड़ी मसल्स होती है जो कि आपको अत्यधिक वेट को उठाने में मदद करती है|

यह मसल्स अन्य एक्सरसाइज के लिए आपकी Strength बढ़ाने में भी बड़ी भूमिका निभाती है जैसे बेंच प्रेस। आपके बैक की Upper और Middle की मसल्स आपके शोल्डर को जोड़ो को संतुलित रखने में मदद करती है और आपके शोल्डर जितने मजबूत और स्थिर होंगे, उतना ही वजन आप हर Upper Body Part की एक्सरसाइज में उठा सकते हैं।

बैक की एक्सरसाइज के लाभ (Benefits Of Back Workout For Men)

  • इस एक्सरसाइज से आपके ओवरऑल बॉडी का tructure Maintain रहता है |
  • बैक की एक्सरसाइज से आपकी रीढ़ की हड्डी में दर्द नहीं रहता है।
  • बैक की एक्सरसाइज से आपकी Strength यानि ताकत में बढ़ोतरी होती है |
 

Top 10 Best Back Exercise At Gym (Best Back Exercise In Hindi)

1. पुल अप्स (Pull-Ups)

यह हमारी फर्स्ट एक्सरसाइज है पुल अप्स | इस एक्सरसाइज को सभी लोग फॉलो करते है लेकिन वह इस एक्सरसाइज को लगाने का सही तरीका नहीं जानते है जिससे की वह इस एक्सरसाइज में ज्यादा Reps को नही लग पाते है |

Pull-Ups
Pull-Ups

 

कैसे करें :

  • सबसे पहले हाथो की गृप को लगभग 28 इंच तक वाइड करे|
  • ऊपर की तरफ जाकर 1 sec तक पीठ को होल्ड करे|
  • जैसे–जैसे आप इस एक्सरसाइज को सही तरिके से करने लग जाये, वैसे आप इस एक्सरसाइज में Reps को बढ़ाते चले जाएं |

  1. Sets – 4
  2. Reps – 10 – 10
 

2. डेडलिफ्ट (Deadlift)

 

हमारी दूसरी एक्सरसाइज है डेडलिफ्ट | ये बैक के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती है क्योंकि तकनीकी रूप से इसमें आपके Glutes, Hamstring, Calves, Shoulder, शामिल होते है |

डेडलिफ्ट करने से पहले ध्यान रहे कि आपको काफी प्रेक्टिस की जरुरत होती है और इसके लिए यदि पहले वेटलिफ्टिंग की हो तो और बेहतर हो सकता है।

नोट: गलत पोश्चर से आप लाइफ टाइम के लिए इंजर्ड हो सकते हैं। इसलिए किसी एक्सपर्ट की देखरेख में ही ये एक्सरसाइज करना सही होगा।

Deadlift
Deadlift


कैसे करें:

  • इस वर्कआउट को करते टाइम यह ध्यान रखे की इसमें आपकी बैक बिलकुल सीधी हो |
  • हाथो की गृप को शोल्डर की चौड़ाई के According रखे |
  • फिर धीरे-धीरे इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करे |
  • इस एक्सरसाइज के 3 सेट्स और 10 – 10 के रेप्स लगाए

इसे करते समय पहले आप खाली बार्बेल का प्रयोग करें और बाद में धीरे-धीरे अपनी कैपेसिटी के मुताबिक वेट बढ़ाएं। बस एक बात याद रखें किसी को दिखाने के चक्कर में ज्यादा वजन का प्रयोग न करें, नहीं तो आपको इसका भारी नुकसान उठाना पड़ सकता है।

Best 5 Legs Workout At Gym For Man | Woman In Hindi

3. वाइड ग्रिप लैट पुल डाउन (Wide Grip Lat Pulldown)

 

हमारी तीसरी एक्सरसाइज है वाइड ग्रिप लैट पुल डाउन | यह सबसे फेमस एक्सरसाइज है। ज्यादातर लोगो को इस एक्सरसाइज के बारे में पता होता है, लेकिन यह हो सकता है की इसे करने का सही तरीका नहीं जानते हों। ये आपके लेट्स यानि विंग्स के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट माना जाता है। ध्यान रहे कि इस एक्सरसाइज में भी आपके माइंड और आपकी बॉडी का संतुलन ही आपको जल्दी ग्रोथ करने में हेल्प करता है।

Wide Grip Lat Pulldown
Wide Grip Lat Pulldown

 

कैसे करें :

 

  • सबसे पहले हाथो की गृप को लगभग 28 इंच तक वाइड करे |
  • दूसरी चीज यह है की कमर को बिलकुल सीधा रखे |
  • धीरे से रोड को चेस्ट की तरफ लेकर आये और फिर ऊपर की तरफ लेकर जाये |
  • एक स्टेबल बॉडी मेन्टेन करके रखे |

 

ग्रिप लेट पुलडाउन लगाने के लिए आपको रॉड को अपने शोल्डर से कुछ दूरी पर पकड़ना होता है। फिर उसे धीरे-धीरे नीचे चेस्ट तक लाकर धीरे से ऊपर ले जाना है। आपको ध्यान रखना है आपका बैक सीधा रहे और वेट आपको अपने विंग्स की हेल्प से नीचे की ओर खींचना है न कि शोल्डर की।

कम वेट से शुरू करते हुए धीरे-धीरे  वेट बढ़ाएं और 3 से 4 सेट लगाएं। हर सेट के बीच में 20 – 30 सेकंड का रेस्ट लें।

 

4. बारबेल बेंट ओवर रौ (Bent Over  Barbell Row)

 

हमारी चौथी एक्सरसाइज है बारबेल बेंट ओवर रौ | यह एक्सरसाइज बैक की ग्रोथ के लिए इफेक्टिव मानी जाती है | इस एक्सरसाइज को अपने रूटीन में जरूर शामिल करे |

Bent Over  Barbell Row
Bent Over  Barbell Row

 

कैसे करें :

 

  • सबसे पहले अपनी बॉडी को लगभग 45 डिग्री एंगल तक बेंड करे |
  • हाथो की गृप को लगभग 20 से  22 इंच तक वाइड रखे |
  • जब आप रोड को पेट की तरफ लायेंगे तो 1 सेकंड तक होल्ड करे |
  • कम वेट से शुरू करते हुए धीरे-धीरे  वेट बढ़ाएं और 3 से 4 सेट लगाएं। 

 

5. डंबेल रॉ (Dumbbell Row)

 

हमारी पांचवी एक्सरसाइज है डम्बल रौ | ये बैक की चौड़ाई बढ़ाने के लिए अच्छी एक्सरसाइज है। ये भी आपके लेट्स पर असर डालती है। इससे आपके विंग्स पर टेंशन क्रिएट होती है।

 

Dumbbell Row
Dumbbell Row

कैसे करें :

  • सबसे पहले अपने अनुसार डम्बल्स वेट को सेलेक्ट कीजिये |
  • अपनी बैक को बिलकुल सीधा रखिये,| 
  • जब आप इस एक्सरसाइज को सही तरिके से करने लग जाये , तो आपको अपने अनुसार वेट को बढ़ाते चले जाना है |

 

6. टी-बार रॉ (T-Bar Row)

 

हमारी सातवीं एक्सरसाइज है टी-बार रौस | इसमें चेस्ट का सपोर्ट लेते हुए अपने बैक को मजबूत बनाते हैं। इस एक्सरसाइज में लैग्स-हिप्स-बैक-बाइसेप्स का यूज होता है। जो कि आपके बैक को एक परफेक्ट लुक देता है। यह एक्सरसाइज बहुत ही इफेक्टिव एक्सरसाइज मानी जाती है | इस एक्सरसाइज में हमारी ओवरआल बैक इन्वॉल्व होती है |

T-Bar Row
T-Bar Row

 

कैसे करें :

  • सबसे पहले अपनी बैक को थोड़ा सा झुकाए ।
  • कमर को बिलकुल सीधा रखे |
  • बॉडी को जमीन के समानांतर रखे |
  • अपने बैलेंस के मुताबिक धीरे-धीरे वजन बढ़ाते हुए 3 से 4 सेट लगाना है।

 

7. सीटेड केबल रौस (Seated Cable Rows)

Cable Row की मशीन पर बेठ कर सीधी रॉड ले और अपने घुटने मोड़ कर बेठ जाये. अपनी कमर सीधी रखते हुए रॉड को अपनी तरफ खींचे और 1 सेकंड के लिए होल्ड करे और फिर वापिस स्टार्टिंग पोजीशन पर आ जाये. इसे कम से कम 10 बार करे और अगले से में 12 बार और फिर लास्ट सेट में 15 बार.

Seated Cable Rows
Seated Cable Rows


9. मिड रौ (Mid Row)

हमारी आंठवी है मिड रौ | हमारी पीठ की मसल्स बहुत बड़ी मसल्स है तो इसको डिफरेंट – डिफरंट एंगल से ट्रैन करना जरुरी  हो जाता है |

 

Mid Row
Mid Row

कैसे करें :

  • इस एक्सरसाइज में V – Bar हैंडल का प्रयोग करे |
  • कमर को बिलकुल सीधा रखे |
  • पैरों को सही तरिके से मशीन में एडजस्ट करे |
  • V – Bar हैंडल को अपने Abs की तरफ लाये |
  • कम वेट से शुरू करते हुए धीरे-धीरे  वेट बढ़ाएं और 3 से 4 सेट लगाएं।
  • Reps – 10 – 12

 

10. डंबल पुल्लोवेर्स  (Dumbbell Pullovers)

 
Dumbbell Pullovers
Dumbbell Pullovers

यह एक्सरसाइज चेस्ट और बेक दोनों एक्सरसाइज के लास्ट एक्सरसाइज की तरह की जाती है. इसमें आपको Straight बेंच पर लेट कर अपने दोनों हाथो से डम्बल ग्रिप करके धीरे धीरे निचे की और लेकर जाना है और फिर वापिस स्टारिंग पोजीशन पर लेकर आना है.

Leave a Comment