Best 5 Legs Workout At Gym For Man | Woman In Hindi

बेस्ट 5 लेग्स वर्कआउट एट जिम फॉर मैन एंड वुमन इन हिंदी 

आज हम आपको बताएंगे की आप अपने लेग्स को मजबूत किसे कर सकते है | 
और बेस्ट 5 लेग्स वर्कआउट एट जिम बेतेगे| 
 
5 best exercises to strengthen legs image

 

हम जब भी जिम जाकर एक्सरसाइज के बारे में सोचते है तो अधिकतर हम अपने अपर बॉडी को मजबूत करने की एक्सरसाइज करते है.
जिसे की हमारी अपर बॉडी तो मजबूत बन जाती है लेकिन हमारी लोअर बॉडी वीक रहे जाती है
और जिसे की हमारी बॉडी ऊपर से तो मजबूत देखती है, लेकिन नीचे से  हमारी बॉडी  साफ़ साफ़ वीक  दिखाई देती है.
हर बिगनर्स, जिम जाकर अपनी अपर बॉडी को ही मजबूत करने में ध्यान देता है | और वो चाहता है की उसकी
  • मस्कुलर चेस्ट
  • मजबूत बाइसेप्स
  • चौड़े कंधे
  • मोटे ट्रिसेप
  • बैक बॉडी में कट
हो | और  लेकिन वो अपनी लोअर बॉडी की तरफ बहुत कम ध्यान देता है।
लोअर बॉडी मतलब – लेग्स मसल्स!
लेग्स मसल्स से हमारी बॉडी की स्ट्रेन्थ बढ़ती है और ये दिखने में भी काफी अट्रेक्टिव होती हैं।
अब चाहे वो बॉडी बिल्डर हो, स्टूडेंट हो एथलीट हो या कोई स्टंटमेन हो। सभी जो खतरनाक स्टंट करते हैं, या हैवी वेट उठाते हैं उसमें उनके मजबूत लेग्स का बहुत ज्यादा अहम रोल होता है। इसलिए जरूरी है कि आप भी अपने लेग्स वर्कआउट पर ध्यान दें ताकि आप भी अपनी लेग्स मसल्स को मजबूत  कर पाएं।
आज मैं आपको बेस्ट 5 लेग्स वर्कआउट एट जिम फॉर मैन एंड वुमन इन हिंदी के बारे में बता रहा हूं, जिनसे आप अपने लेग्स मसल्स को डेवलप कर पाएंगे।

लेग्स एक्सरसाइज 

1. बारबेल स्क्वाट  (Barbell Squat)

लेग्स की पहली सबसे अच्छी एक्सरसाइज बारबेल स्क्वाट से ही शुरू होती है और बारबेल स्क्वाट पर ही खत्म होती है। हो सकता है आप अधिकतर बिना वेट के ही बारबेल स्क्वाट लगाते आ रहे हों, लेकिन अब इसमें कुछ वेट एड करके बारबेल की सहायता से करने पर आपको ज्यादा अच्छे रिजल्ट मिल सकते हैं। और बारबेल स्क्वाट वर्कआउट को मैन एंड वुमन दोनों कर सकते हैं | ये वर्कआउट मैन एंड वुमन के लिए बेस्ट वर्कआउट है |
Barbell Squat Image

कैसे करें :

इसके लिए आप अपने पैरो को एक साथ अपने शोल्डर के बराबर मे बहार की तरफ खोले और फिर बार्बेल में  वेट  ऐड कर |  इससे क्वाड्स के बाहरी स्वीप पर अधिक फोकस कर सकते हैं, जिससे आपको सही पोजिशन में आने में मदद मिलती है।  
 
यदि आप बार्बेल के साथ ये एक्सरसाइज पहली बार कर रहे हैं तो आप कुछ दर  वार्म-अप सेट जरूर करें। इस लेग्स मसल्स में ब्लड फ्लो अच्छे से हो जाएगा |  
 
लेग्स मसल्स को गर्म करने के लिए पहले सेट में हल्के वजन से हाई रेप्स करें। 
 
फिर आगे के एक्सरसाइज के लिए पीठ पर बार्बेल को दिखाई गई फोटो के मुताबिक रखे  हैं और फिर स्क्वॉट लगाते टाइम धीरे-धीरे अपनी क्षमता के मुताबिक वेट बढ़ाएं।
 
10 – 12 रेप्स के 4 सेट लगाएं। यदि आपको लगे तो किसी पार्टनर से सपोर्ट भी ले सकते हैं।
 

2. लंजेस (Lunges)

ये एक्सरसाइज बार्बेल स्क्वॉट्स से कुछ ज्यादा चैलेंजिंग है। इसमें आपके कॉफ्ज और कोर मसल्स पर भी आप काम करते हैं और अपनी लोअर बॉडी को मजबूत करते हैं। और लंजेस वर्कआउट को मैन एंड वुमन दोनों कर सकते हैं |
Lunges- image

 

कैसे करें :

इसके लिए आप अपने हाथ में डंबल या प्लेट्स पकड़ें और पहले अपने बाएं पैर को पीछे लेकर जाएं और घुटने को जमीन से टच करते हुए वापस सीधे खड़े हो जाएं। फिर ऐसा ही आपको दाहिने पैर के साथ दोहराना है। 
 
आप चाहें तो इसे आप वॉक करके भी कर सकते हैं, बस जो पैर आगे बढ़ाएं उसे इतना बैंड करें कि आपके पीछे वाले पैर का घुटना नीचे जमीन से टच हो सके।
 
पहले आप इसके 10 रेप्स के चार सेट लगाएं और फिर क्षमता के मुताबिक बढ़ाते जाएं। 
 
 

3 . लेग प्रेस (Leg Press)

इस एक्सरसाइज से बॉडी की पावर और स्ट्रेन्थ बढ़ती है। यदि आपके पास लेग प्रेस मशीन है तो आपकी ट्रेनिंग और भी आसान हो सकती है।
यदि आपके पास इस तरह की लेग्स प्रेस मशीन नहीं है, तो आप इस एक्सरसाइज को एक रेग्युलर प्रेस मशीन पर कर सकते हैं, बस ध्यान रखें वजन जैसे ही नीचे की ओर लाएं तो उसे 2 से 3 सेकेंड के लिए होल्ड करें।
Leg Press imge

कैसे करें :

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको सीट पर बैठना है और पैरों को सामने लगी प्लेट्स पर सही से जमाना है। पैरों को न ज्यादा पास रखें और न ज्यादा दूर अपने शोल्डर के बराबर में खोले।
बस ध्यान रखें आपके पूरे पैर प्लेट्स पर ही रखें, पंजों को मशीन के बाहर न निकालें। यदि आप ऐसा करते हैं तो आप पूरे दम के साथ वेट को ऊपर नहीं धकेल पाएंगे।
क्षमता के मुताबिक धीरे-धीरे वेट बढ़ाएं और इस एक्सरसाइज के आप 10-10 रेप्स के 4 सेट कर सकते हैं।

4 . लेग एक्सटेंशन (Leg Extension)

इस एक्सरसाइज के लिए आपको फोटो में दिखाई हुई मशीन का यूज करना है। इस वर्कआउट के आखिर तक, आपके पैरों के मसल्स यानि- ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स पर टेंशन क्रिएट होगी।
Leg Extension image

कैसे करें :

इसे करने के लिए सीट पर बैठें और फिर ऊपर दिखाई  गई फोटो के अनुसार वजन को अपने पैरों की सहायता से ऊपर तक लेकर आएं। जिससे की आपके क्वाड्रिसेप्स पर ज्यादा टेंशन क्रिएट होगी। बस ध्यान रखें, आपको अपने पैरों को पूरा नीचे और पूरा ऊपर तक लाना है।
इस एक्सरसाइज  में आपकी स्पीड स्लो होना चाहिए न कि तेज।
इसमें भी आपको धीरे-धीरे अपनी क्षमता के मुताबिक वेट बढ़ाना है। 10 -10  रेप्स के 4 सेट लगाएं।

5. लेग कर्ल (Leg Curl)

ये एक्सरसाइज लेग एक्सटेंशन से मिलती जुलती ही है, बस अंतर ये है लेग एक्सटेंशन में मेन रूप से क्वार्ड मसल्स मजबूत होता था और इसमें हामस्टिंग होता है।
Leg Curl image

कैसे करें :

इस एक्सराइज को करने के लिए भी आपको फोटो में दिखाई हुई मशीन की सीट पर बैठना है और फिर पैरों से वजन को हामस्टिंग या फिर अंदर की तरफ की खींचना है ताकि आपके हामस्टिंग मसल्स पर टेंशन क्रिएट हो।
फिर धीरे-धीरे वजन को नीचे की ओर छोड़ना है। ध्यान रहे इसमें एक दम झटके से वजन न उठाएं, वरना आपके घुटने में चोट लग सकती है।
क्षमता के मुताबिक धीरे-धीरे वेट बढ़ाएं और इस एक्सरसाइज के आप 10-10 रेप्स के 4 सेट कर सकते हैं।
इसके अलावा आप सिंपल स्क्वाट्स, स्पिलिट स्क्वाट्स, बॉक्स जंप, काफ रेज, डेडलिफ्ट, हैक स्क्वाट आदि भी अपने ट्रेनर की सलाह के मुताबिक कर सकते हैं।
इन एक्सरसाइज को करने से पहले किसी एक्सपर्ट की सलाह जरूर लें, क्योंकि वो आपकी बॉडी टाइप के हिसाब से आपको सही एक्सरसाइज के बारे में बता पाएगा।

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